Sağlamlıq üçün 4 dəqiqəlik məşq

Bədənin orta hissəsini möhkəmləndirmək üçün ən gözəl vasitə dirsəklər üzrə duruşla müşayiət olunan məşq növüdür. Onun digər adı “plankadır”.

Bu məşq növü qarın nahiyəsində yığılan artıq piyi yox edir, belin daxili və xarici əzələlərini, habelə gövdənin yuxarı hissələrini, sağrı əzələlərini, qolları və ayaqları möhkəmlədir.

Bu azca da olsa yerdən qollar vasitəsilə qalxıb enmək kimi məşq növünü xatırladır. Lakin ondan fərqli olaraq “planka” statik, hərəkətsiz bir məşq növüdür. Burada hərəkət olmadığından əzələlər dartılıb yığılmır. Onlar daxildən möhkəmlənirlər.

Bu məşqin məqsədi 4 həftə ərzində ona həsr edəcəyiniz vaxtın tədricən artırılmasından ibarətdir. İlk günlər siz 20 saniyə ilə başlayırsınız, 4 həftə bitdikdən sonra isə artıq 4 dəqiqə ərzində bu vəziyyətdə dayanmağı bacarmalısınız.

Nəticə olaraq isə sizin bədəniniz güclü və gözəl olacaq, əzələlər fərqlənəcək və siz daha yeni zirvələri fəth etməyə hazır olacaqsınız.

Beləliklə, aşağıda bu məşq növü ilə məşğul olmaq üçün hər gün yerinə yetiriləcək məşqləri diqqətinizə çatdırmaq istərdik:

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün üfüqi vəziyyət alın.

Dirsəkləriniz və ayaq barmaqlarınız üzərinə dayandıqda bədənin yuxarı hissəsi düz xətt üzrə vəziyyət almalıdır.

Qarnınızı yığın və başınızı dik tutun. Sarğı əzələlərinizi sıxın və vaxt bitənədək bu gərginliyi yumşaltmayın. Bədənin çəkisini müvazinət üçün dirsəklərinizə və ayaqlarınıza bərabər ötürün.

Doğru vəziyyəti almağı öyrəndikdən sonra növbəti 28 gün ərzində gözlənilən nəticəyə çatmaq qalır.

Məşq qrafiki:

Gün 1 – 20 saniyə

Gün 2 – 20 saniyə

Gün 3 – 30 saniyə

Gün 4 – 30 saniyə

Gün 5 – 40 saniyə

Gün 6 – Dincəlmək

Gün 7 – 45 saniyə

Gün 8 – 45 saniyə

Gün 9 – 60 saniyə

Gün 10 – 60 saniyə

Gün 11 – 60 saniyə

Gün 12 – 90 saniyə

Gün 13 – Dincəlmək

Gün 14 – 90 saniyə

Gün 15 – 90 saniyə

Gün 16 – 120 saniyə

Gün 17 – 120 saniyə

Gün 18 – 150 saniyə

Gün 19 – Dincəlmək

Gün 20 – 150 saniyə

Gün 21 – 150 saniyə

Gün 22 – 180 saniyə

Gün 23 – 180 saniyə

Gün 24 – 210 saniyə

Gün 25 – Dincəlmək

Gün 26 – 210 saniyə

Gün 27 – 240 saniyə

Gün 28 – Bacardığınız qədər çox dayanın

 

Sizə möhkəm can sağlığı arzulayırıq! Frame.az